Обещания себе в новом году: как не сдаться и сдержать слово

Американский психотерапевт и признанный эксперт по коррекции поведения и новогодних обещаний Джон Норкросс (John Norcross) уже 30 лет исследует, как люди меняют свою жизнь с нового года. Да, ежегодно почти половина американцев составляет список обещаний себе.

‍

Что они обещают? Чаще всего соблюдать здоровый образ жизни и изменить режим дня. В частности, просыпаться на полчаса или на час раньше, тщательно планировать день, а вечером — раньше ложиться спать. Также — учить иностранный язык, записаться на танцы, пойти на учебные курсы, овладеть специализированными компьютерными программами, ежечасно заниматься на рабочем месте пятиминутной зарядкой, чаще видеться с родственниками, регулярно посещать врача, больше ходить пешком, больше читать и т. д. Часто думают о том, как в новом году сменят свой имидж, как это положительно повлияет на работу и как повысится самооценка; как упорядочивают дом; как наладят доверительные отношения с родными. Даже есть обещания сделать что-нибудь делом своей жизни. Все эти люди апеллируют к своему «идеальному Я» и через год хотят стать лучшей версией себя. Поэтому, если не знаете, что обещать, — берите пример с американцев.

Как обещать

Если внутри вас просыпается скептик, не верящий в ваши положительные намерения и планы, то спешите его успокоить. Ведь психологи утверждают, что новогодние обещания все-таки работают и меняют жизнь к лучшему. Стоит только научиться правильно обещать и узнать, как сдерживать обещания.

Совет 1

Задайте настроение обещаниям. Часто у них есть элементы отказа, лишения, борьбы, преодоления. Выходят «обещания-самонасилия». Ваша психика начнет защищать вас от ваших желаний и будет саботировать все попытки сдержать слово. Обещания формулируйте как достояние, обретение, познание.

Совет 2

Определитесь с целью. Для устойчивых самоизменений выберите важнейшую цель. Хотите развиваться в профессии? Почему? Найдите сферы, где вы уже не представляете себя без изменений.

Совет 3

Очеркивайте реальные цели. Давайте себе реалистические обещания — после того, как вы загорелись идеей, уменьшите ее масштабы. Так ваш импульс не разобьется вдребезги о реальность. Сдержать обещания станет легче, если они будут конкретными и измеримыми.

Обещания «не злиться», «не расстраиваться по пустякам», «любить спорт» вы не сможете выполнить, потому что обещать можно только действия, а не чувства. Это вроде бы обещать «больше не чихать». Если часто чихаете, вы выясняете причины? Выясняйте, в чем дело, а потом уж давайте реалистичные обещания: поработать с психологом, научиться руководить гневом и т. д.

Например:

• Я трижды в неделю буду ходить в тренажерку и по 60 мин буду заниматься на тренажерах.
• Я буду посещать бесплатные мастер-классы от онлайн-школы SMM NewLook и буду формировать кейс шпаргалок из бонусных файлов.

Совет 4

 Не хватайтесь за все сразу. Если ваш список новогодних желаний больше, чем в ребенка, просмотрите и уменьшите их количество. Оставьте важнейшие пункты и разместите их по срочности и досягаемости.

Не забывайте разбивать длительные цели на более мелкие. Не удивляйтесь, что раньше многие вас пугали своими масштабами, ведь их нужно было упрощать, делить и согласовывать.

Например: 

Когда планы вступают в конфликт друг с другом (пересматривать каждый вечер уроки учебного курса и выделять достаточно времени после работы на общение с детьми), недостаточно четкие (улучшить показатели на работе) или сложные (ежемесячно посвящать неделю волонтерству), а иногда нереальные (за две недели) сделать ремонт всей квартиры), — отшлифуйте список для максимальной ясности.

Совет 5

 Заключите договор с собой в письменной форме. Так обещание станет реальным и достижимым, а сдержать обещание будет делом чести. Назначьте себе пеню за каждый день промедления. Начните реализовывать обещания сразу, как их дали. Не откладывайте ни на 10 мин, ни на день.

Как это работает

По словам Джона Норкроса, новогодние обещания стимулируют делать усилия и привить новые привычки лучше, чем другие сезонные обещания. Так, десятки тысяч людей, которых психотерапевт опрашивал, выполнили свои новогодние обещания: бросили курить, начали и продолжают заниматься спортом, похудели и удерживают нормальный вес, занялись самообразованием, получили новую специальность, научились руководить своим гневом и перестали опаздывать на работу. Этими исследованиями заинтересовались другие ученые и начали выяснять, как эти люди достигли цели. Оказалось, что всё просто. Успешные личностные изменения — это «марафонский забег», а не «стометровка».

Не ждите быстрых результатов! Норкрос утверждает, что теория о закреплении привычек за 21 день — это миф. Установите, что изменения займут минимум три месяца. Минимум! А вообще ориентируйтесь на полгода. Думаете, это слишком долго?

Но посмотрите сами: если сейчас начнете менять, скажем, привычки питания и через полгода они закрепятся, то к лету вы увидите результаты в самочувствии и внешнем виде. Если после новогодних праздников пойдете на учебные курсы, то к лету уж точно начнете зарабатывать благодаря новым знаниям и навыкам. 

Кроме популярного мифа о закреплении привычки за 21 день, есть еще одно модное заблуждение. Некоторые люди считают, если четко представят свою цель или располагают ее красочную визуализацию на видном месте, то желаемый результат получат даже если не будут прилагать усилия. Но только положительного мышления недостаточно, чтобы получить все желаемое. Да, картинка-напоминание полезна, но только как стимул для собственных действий. Вашим секретом успеха на пути к переменам будет реалистическая оценка времени, готовность в течение длительного периода прилагать усилия и не бросать задуманное через месяц-полтора.

Далай-ламу когда-то попросили раскрыть секрет здоровья и долголетия. Он сказал, что все дело в повадках. Вредные — порабощают нас, полезные — приближают к осуществлению самых заветных мечтаний. Чем чаще вы будете уделять внимание своим желаниям, тем быстрее они станут привычками, о которых вы впоследствии даже не будете задумываться. Для того чтобы добиться результата, нужно действовать. Хотите карьерного роста и больших доходов? Занимайтесь самообразованием, посещайте профессиональные мероприятия, проявляйтесь в соцсетях, развивайте свой личный бренд.

Как сдержать обещания

Нарушили новогоднее обещание? Ничего, срывы бывают у всех. К тому же, если отступите от действий, еще недавно с таким пылом пообещав приобщить к своим ежедневным ритуалам, занизите свою самооценку. Одноразовый срыв и настоящий рецидив — это разные вещи. Предположим, вы решили каждое утро делать зарядку, а затем выходить из дома заранее, чтобы приходить на работу за 15 мин до начала рабочего дня. Какое-то время вам это удавалось, а потом вы проспали, конечно, никакой зарядки. Пришлось бежать на работу — и то едва успели. Можно ли сказать, что вы отступили от своего обещания? Нет, это одноразовая ошибка. Нельзя бросить все со словами: «Ничего не получится, у меня слишком слабая сила воли». Лучше отнеситесь к этому, как к разовому срыву, и уже завтра снова начнете выполнять свои обещания. Также можете придумать свои методы, как встать на истинный путь.

Памятка, как сдержать обещания на случай срыва, —  отличное решение. Напишите на небольшой карточке напоминания: что вы обещали себе и что может вас сбить с правильного строя. Опишите качества, которые вы имеете, и те, которые хотите приобрести. Как только захотите покинуть все — перечитывайте памятку, как сдержать обещания.

Джон Норкрос обнаружил, что у людей, выполнивших свои новогодние обещания и достигших желаемого уровня, случалось по меньшей мере шесть срывов за первые 90 дней перемен. Представьте, что 64% ​​респондентов признались, что уже в январе пережили первые срывы. Однако всего 11% из них сразу отступили, а 53% продолжили действовать. Большинство срывавшихся несколько раз все равно удачно достигли цели. Следовательно, упорство важнее, чем устойчивость к соблазнам.

Какие еще есть лайфхаки

Случается и так, что не внешние факторы подводят вас к срывам, а вы сами сознательно позволяете себе сегодня пропустить. Это ситуация противоречий, когда вы выбираете из двух решений. Одно свидетельствует о наличии у вас силы воли, желания развиваться и упорства, второе — о лени и прокрастинации. Когда начинаете дискутировать сами с собой «сделать то, что подсказывает разум или то, что подсказывает лень», вы делаете шаг назад.

Выбирайте первое решение, не оставляйте себе выбор. Ведь в споре с ленью, вероятно, проиграете вы. А так не упустите время на бесполезные размышления и разгрузите мозг. Это правило не требует от вас сил силы воли. Также следите за последовательностью действий. Для этого составляйте план. Если ваше новогоднее обещание связано с семейным бюджетом, вам нужен финансовый план. Если вы начали учить иностранный язык, вам поможет план занятий. Если хотите карьерного роста, посоветуйтесь с компетентными коллегами, с руководителем и с учетом их советов также составьте план конкретных шагов. Обязательно следите за тем, как вы его выполняете. Оценивайте свои шаги к цели, записывайте в бумажную записную книжку или в заметки на гаджете, не отступили ли вы сегодня от своего решения. А еще рассказывайте о своих новогодних обещаниях, когда достигнете первых результатов. Почему? Потому что первые дни января — самые тяжелые. Вы будете слишком уязвимы, поэтому критика посторонних людей может подействовать на вас как стоп-сигнал.

К примеру:

«Слышали, ты ходишь на курсы SMM. Зачем? Это разве работа в картинки играть и фоточки щелкать? К тому же, наверное, деньги немалые это удовольствие стоит?

После такого разговора будет казаться, что у вас ничего не получится. Если с вами случится нечто подобное, запишите имена не поддерживающих вас людей в память на случай срыва и не обсуждайте с ними свои планы. Не спорьте, а берегите силы! Не позволяйте сбить вас с верного пути! Сначала говорите об обещании только ближайшим — тем, кто вас точно подбодрит, поддержит и поможет преодолеть сомнения. Но дальше учтите — чем больше людей знают о вашем намерении, тем сложнее вам будет отступить от него.

Наблюдайте за собой. Вспомните, когда вам больше всего хочется отказаться от новогодних обещаний? Например, если просматриваетесь уроки по учебному курсу вечером, то соблазн отложить урок у вас возникнет в те дни, когда больше устали. Замечайте это вовремя и накануне настройте себя: «Я знаю, завтра будет сложный день, я устану. Но я обещаю себе, что все равно вечером посмотрю урок по курсу. А отблагодарю за это новой помадой, которую уже давно хотела купить». Прислушайтесь к Норкросу, который исследовал, что пряники действуют на людей лучше кнута. Поощряйте и награждайте себя, выполняя обещание. Идти от одного маленького приза к другому приятнее, чем подстегивать себя жесткой критикой.

Не останавливайтесь даже перед маленькими вызовами. Нужно сложить памятку, как сдержать обещания? Легко! Сдержать обещания, как правильно монтировать рилз? Давайте попробую. Просится обещание сделать что-нибудь делом своей жизни? Может быть, это мой счастливый шанс. Так ко всему подходите с легкостью и тогда все получится.

Помните, что больше вы будете общаться с теми людьми, на которых хотите равняться, тем больше вы будете наполняться особой энергией. Давайте себе обещания, пускайте в свою жизнь положительные перемены и в новом году у вас все обязательно будет так, как вы хотите!

‍